Hvis du føler dig stresset

Stresssymptomer er kroppens måde at fortælle dig, at du bør standse op og gøre noget anderledes frem for at fortsætte med som hidtil. Vi rådgiver dagligt ledere om trivsel og stress, og vores erfaring er, at når du kender symptomerne på stress og forstår dine egne reaktionsmønstre, giver det dig mulighed for at passe på dig selv og tage stressen i opløbet. Når du tager ansvar for dig selv først, øger du din trivsel, dit overblik og din handlekraft.

Symptomerne på stress ses ofte som en blanding af:

• Fysiske symptomer
• Symptomer, der viser sig ved, at du ændrer adfærd
• Følelsesmæssige symptomer
  

Nogle er gode til selv at observere og mærke, at der er stress på vej. Andre bider tænderne sammen og klør på. Ofte er det familien, vennerne, medarbejderne eller din chef, der opdager og gør opmærksom på, at noget er galt. Under alle omstændigheder gælder det om for dig at tage det alvorligt, reagere i tide og få hjælp. 

Øvelse
Nedenfor kan du downloade øvelsen "Spot stresssymptomer”, hvor du kan krydse de symptomer af, som du genkender fra dig selv, når du er presset. Øvelsen kan give dig et indblik i dine stresssymptomer og et fingerpeg om, om du er i en situation lige nu, hvor din krop begynder at vise flere stresssymptomer samtidigt.

Hent øvelsen som pdf til udskrivning

Bed om hjælp
Hvis du har flere eller mange stresssymptomer lige nu, så bed om hjælp, så du kan få det bedre. Læs mere om, hvem der kan hjælpe i punktet: "Hvem kan hjælpe dig?"

Som medlem af Lederne kan du bestille en gratis Trivselssparring hos os, hvor du taler med en af vores erfarne rådgivere. Vi har stor erfaring med at styrke lederes trivsel og kan hjælpe dig. 

Læs mere og bestil en Trivselssparring

Formålet med denne øvelse er at give dig et overblik over din situation, så du bliver opmærksom på, hvad det er, der presser dig, og hvad du skal handle på.

Sådan gør du:

1. Start med at tænke over, hvad der presser og belaster dig lige nu. Det kan være stort og småt – og det kan både være fra arbejdslivet eller privat. Det kan for eksempel være komplicerede arbejdsopgaver, konflikter, fravær i medarbejdergruppen, skilsmisse, sygdom eller nogle svære beslutninger som skal tages.

2. Lav en brainstorm og skriv alle de ting, der falder dig ind, ned på en seddel. Skriv kun et svar på hver seddel, og vær så specifik som muligt – ellers er det svært at finde ud af, hvad du skal gøre ved det. En kompliceret arbejdsopgave kan for eksempel beskrives ud fra flere vinkler: At du ikke har tid til at løse opgaven, at du ikke kan finde ud af at bruge et Excell-regneark, at du mangler viden om emnet, at deadline er urealistisk osv.

3. Tag sedlerne en for en og vurdér om den er vigtig eller ikke vigtig, og om der er tale om en problematik, som du kan være med til at ændre eller ej. Placér den enkelte seddel i et af de fire felter i skemaet, som kan hentes som pdf nedenfor.

Hent skemaet som pdf til udskrivning

Husk også at printe dette dokument, så du har vejledningen til øvelsen.

Sedler, der er landet i det første felt, er vigtige, men de drejer sig om situationer/vilkår, du ikke kan ændre på. Du må enten acceptere situationen og lære at leve med den. Et eksempel kan være, at din afdeling skal lægges sammen med en anden afdeling. Det er et vilkår, som har konsekvenser, men du må leve med fusionen og få det bedste ud af den. Eller du må konkludere, at det er så vigtigt, at du ikke kan leve med det og derfor må gøre noget radikalt. Det kan for eksempel være at søge et andet job. 

Sedler, som er landet i andet felt, er ikke vigtige for dig, og du kan heller ikke ændre dem. Her må du acceptere og lære at sige "pyt". Det kan for eksempel dreje sig om en kollega, der brokker sig, men som du ingen særlig tilknytning har til. Hans adfærd irriterer dig, men reelt set ser du ham kun meget få minutter i løbet af arbejdsugen. I deler ikke kontor og har heller ingen tætte samarbejdsrelationer. Lad være med at bruge energi på det og sig "pyt".

Sedler, der er landet i tredje felt, drejer sig om situationer/vilkår, som du har vurderet som "ikke vigtige". Og selv om du her har mulighed for at ændre på vilkårene, er det ikke værd at bruge energi på dem som det første – de kan klares ved lejlighed.

Her skal du handle først
Sedler placeret i felt nummer fire er ting, som du har vurderet er vigtige for dig, og som du kan være med til at ændre på. Det er dem, du skal handle på først. Brug kræfterne rigtigt og prioritér de tre sedler, som er allervigtigst at gøre noget ved.

Spørg dig selv:

• Hvad er det første vigtige skridt, du vil tage?
• Hvornår vil du gøre det?
• Hvem kan eventuelt hjælpe dig?

Denne øvelse giver et øjebliksbillede. Det er derfor en god idé at gentage den med passende mellemrum. Måske har tingene ændret sig, nye ting er kommet til og andre er ikke mere relevante. Nogle ting er pludselig blevet vigtige, og noget som der skal handles på.

1. Få overblik over hvad der stresser dig 
Find ud af, hvad der stresser dig i din arbejdssituation. Lav en oversigt over en typisk arbejdsdag, og find ud af, hvad der giver, og hvad der dræner dig for energi. 

2. Få ændret det du har indflydelse på 
Er der noget i dit lederjob, som du ikke trives med, og som du selv kan ændre på - så gør det. Tit bruger man alt for meget energi på forhold, som man alligevel ikke kan ændre på, og det tager tid fra det, som man faktisk kan ændre på. 

3. Stil overkommelige krav og afstem forventninger 
Ingen kan lave toppræstationer hele tiden. Vi har som mennesker og ledere nogle drømme, idealer og normer for, hvordan vores arbejde skal udføres, og hvad det gerne skal føre til. Hvis der er stor forskel mellem dine egne forventninger og din chefs forventninger til dig og den opgave, du skal løse, er der stor risiko for frustration og stress. Det er derfor meningsfuldt at få kigget på prioriteringer, mål og få forventningsafstemt. 

4. Lav en daglig opgaveliste 
En liste over dagens opgaver kan hjælpe med at skabe overblik over det, du gerne vil nå og det du faktisk når. Vær realistisk når du laver din liste. Er der meget uforudsigelighed i dit lederjob, så skal der være plads til dette. Uddeleger det der kan uddelegeres og undgå for snævre tidsplaner. Vær i nuet og koncentrer dig om det, du sidder med i øjeblikket. 

5. Træd lidt tilbage, når en situation føles uoverskuelig 
Er du havnet i en situation, hvor du føler dig presset, så giv dig selv lov til at bevæge dig væk fra situationen, så du kan få et overblik. Spørg dig selv om det er noget du skal  sige ja til, kan sige nej til eller måske er det noget, som du rent faktisk har mulighed for at sige pyt til. 

6. Tal pænt til dig selv! 
Negativ, dømmende, vurderende og kritisk selvsnak eller indre dialog har det med at tage til i styrke, når vi bliver pressede. Det er ikke gavnligt for noget som helst at kritisere og nedvurdere sig selv. Træn dig i at være tålmodig, venlig og accepterende over for dig selv. 

7. Bed om hjælp, når du har brug for det 
Du kan og skal ikke klare alt selv. Vi har alle ind imellem brug for hjælp. Alt for mange får reaktioner på stress, fordi de ikke vil bede andre om hjælp. Der kan være mange årsager til ikke at bede om hjælp – tænk over dine og tænk nøje over, hvem du kan bede om hjælp i forskellige situationer. Find og navngiv dine gode hjælpere. 

8. Gør ting der giver energi og lad batterierne op 
Ingen kan blive ved med at give uden også at modtage. Det er sundt at prioritere sig selv, uanset om det drejer sig om små pauser i løbet af din arbejdsdag, læse en god bog, samvær med venner og familie, motion, meditation eller noget helt sjette. Det er en god ide, at sørge for at lægge gode, rare og lystbetonede oplevelser ind hver dag og have blik for dem, der allerede er. Find din egen gode balance mellem arbejdsliv og privatliv og understøt den i de valg, du foretager dig dagligt. 

9. Bryd de dårlige vaner 
Når man er presset og føler sig stresset, er man tilbøjelig til at sætte farten op, drikke mere kaffe, spise meget sukker, tage bilen i stedet for cyklen, ryge endnu mere osv. – alt det modsatte af hvad der er godt for én. Vær opmærksom på den dårlige spiral og bryd den. Få motion regelmæssigt, spis sundt og hold dig i mental god form. 

10. Få din nattesøvn 
Søvn og hvile er nødvendigt for at forebygge stress. Problemer med at falde i søvn eller urolig og afbrudt søvn er almindelige stressreaktioner. Når du sover dårligt, bliver du også mere sårbar og har vanskeligere ved at håndtere stressbelastninger. Det er i søvnen og hvilen, at du genopbygges fysiologisk og psykisk. Det er individuelt, hvor meget søvn man har brug for, men du kan selv mærke, hvornår du er udhvilet. Det findes mange gode råd om søvn, som du kan gøre brug af, hvis du har behov for dette. De mest basale er, at det er en god idé at have rimeligt faste rutiner for, hvornår du sover, og det er godt, at have nogle rolige timer, inden du går til ro.

Der er forskel på kortvarig og langvarig stress.

Kortvarig stress 
Vi oplever alle kortvarig stress gennem et helt liv. Kortvarig stress er den form for belastning, vi kan opleve, når en situation presser os og vores krop bringes i alarmberedskab. Den kortvarige belastning aktiverer vores autonome nervesystem, som pumper stresshormoner ud i kroppen, hvilket er en naturlig og sund reaktion, der gør os i stand til at agere hensigtsmæssigt i den pågældende situation.

Kortvarig stress er sjældent skadeligt for os, da den ophører igen, og vi får tid til at restituere og komme os over belastningen. En oplevelse af kortvarig stress kan eksempelvis være en hektisk dag, hvor vi ikke synes det kører, og vi har for meget om ørene. Eller det kan være en arbejdsuge med for mange opgaver og mange stramme deadlines, men hvor vi kan slappe af og samle energi i weekenden, når vi har fået fri.

Langvarig stress
Langvarig stress opstår, når den kortvarige stresstilstand bliver permanent. I sådanne tilfælde får krop og psyke ikke ro til at finde tilbage til et normalt, stabilt leje, og det kan have omfattende konsekvenser. I arbejdslivet udvikles langvarig stress typisk som følge af belastende situationer, hvilket kan skyldes forhold som, at vi har mere arbejde, end vi kan nå, at vi frygter for vores jobsikkerhed, eller at vores arbejdsforhold eller -opgaver hele tiden forandrer sig.

Langvarig stress vil næsten altid være skadeligt, da kroppen ikke er skabt til at være i konstant alarmberedskab, og det kan medføre alvorlige følgesygdomme. Det er derfor vigtigt, at vi lærer os selv at lytte aktivt til vores kroppe og acceptere de grænser, vi hver især har. 

Stress opstår, når du befinder dig i en situation, der kræver mere af dig, end du umiddelbart kan håndtere. Kroppen forsøger da at hjælpe dig med at håndtere situationen ved at udløse stresshormoner som kortisol og adrenalin for at fragte mere energi til musklerne, samtidig med at der sker et fald i lykkehormonet serotonin. Når det sker, vil du kunne opleve:

• hjertebanken
• åndedrætsbesvær
• svedige håndflader
• anspændthed
• muskelspændinger

Faldet i serotonin betyder, at du kan blive i dårligere humør, miste appetitten, og at du bliver mere irritabel, bange og opfarende. 

Kroppens fokus er på at samle al din energi, så du kan håndtere den krævende situation her og nu. Stresshormonerne sørger derfor for, at andre funktioner i kroppen ’lukker ned’, så de ikke bruger unødig energi. Det gælder eksempelvis fordøjelsen, organer og faktisk også din hjerne. Det kan over tid betyde, at du bliver dårligere til at huske, koncentrere dig og prioritere dine arbejdsopgaver.

Kroppen udløser stresshormonerne for at hjælpe dig over den krævende situation, og din krop kommer således i ubalance i den gode sag tjeneste. Men kroppen kan ikke tåle at være i fuldt beredskab uden hvilepauser. Det er derfor vigtigt, at du passer ekstra godt på dig selv og hjælper din krop til at slappe af og restituere i de perioder, hvor du er presset. Læs mere om, hvordan du passer på dig selv i punktet ovenover.

Mindfulness og meditation kan være en genvej til at styrke din trivsel og robusthed.

Læs mere om mindfulness

Hvis du står i en situation, hvor du har brug for at tale om din trivsel, er det godt at tale med personer, som du har tillid til, og som kan hjælpe dig.

Mange gange kan det være din nærmeste familie, en god ven, din chef eller en kollega, som vil være gode at tale med og, som kan være med til at hjælpe dig med at ændre de ting, der skal ændres. Præcis hvem, det er godt at tale med i en given situation, afhænger af din problemstilling.

Kontakt din egen læge
Hvis du føler dig stresset og genkender nogle af stress symptomerne, bør du kontakte din egen læge, da lægen kan være med til at finde ud af, om noget er galt. Det er også din læge, som kan henvise dig til speciallæger eller psykolog, ligesom det er det din læge, der også vurderer, om du eventuelt skal sygemeldes.
 
Sundhedsforsikring
Mange virksomheder har en sundhedsforsikring, som dækker behandling og psykologhjælp for ansatte. Undersøg derfor, om du har en sundhedsforsikring, som kan hjælpe dig, og hvad den dækker.
 
Medlem af Lederne?
Hvis du er medlem af Lederne, har du mulighed for at få en Trivselssparring med en ledelsesrådgiver. En Trivselssparring tager altid udgangspunkt i din situation.

Læs mere om Trivselssparring