Kroppen er ikke beregnet til stillesiddende aktiviteter hele dagen. Det er vigtigt for vores krop, at vi får os rørt. Ellers risikerer vi at komme til at døje med problemer i bevægeapparatet, overvægt og andre gener. Men hvad kan du så gøre, hvis du tilhører gruppen af mennesker, der har et meget stillesiddende arbejde?
Bevæg dig i løbet af din arbejdsdag Hvis du har et meget stillesiddende arbejde, er det vigtigt, at du får bevæget dig i løbet af din arbejdsdag. Sørg for at holde mange korte pauser, hvor du er fysisk aktiv. Lav f.eks. små øvelser, stræk ud eller gå en lille tur.
Her kan du finde 10 gode råd om, hvad du kan gøre for at bevæge dig mere i løbet af din arbejdsdag.
Computerarbejde vil ofte indebære ensidigt gentaget arbejde, hvor man laver mange små, ens bevægelser inden for et kort tidsrum. Ensidigt gentaget arbejde kan være hårdt for kroppen, du skal derfor være opmærksom på, hvordan de mange timer foran skærmen påvirker din krop.
Hvis du oplever smerter i muskler eller led, f.eks nakke, håndled eller skuldre, kan det være kroppens måde at signalere på, at der er noget galt. Smerterne kan være tegn på, at du belaster din krop forkert. Udover at det er vigtigt for dig, at holde mange små pauser i løbet af din arbejdsdag, er det også vigtigt, at du husker på at arbejde i varierende arbejdsstillinger. Pas på du ikke ender med altid at sidde i én bestemt stilling – f.eks med benene over kors. Og væn dig gerne til at arbejde stående en stor del af tiden.
Desuden er det vigtigt, at du sørger for at indrette din arbejdsplads korrekt. Dit bord, din stol og din skærm skal indstilles, så det passer til dig. Du kan læse mere om indretning af din kontorplads her
her.Vær en god rollemodel og skab rum for bevægelse på din arbejdsplads Som leder er det vigtigt, at du går foran som et godt eksempel, og sørger for at få mere bevægelse ind i dit daglige arbejde. Som leder er du med til at skabe kulturen på din arbejdsplads. Hvis dine medarbejdere ser, at du laver øvelser, sørger for at variere dine arbejdsstillinger i løbet af dagen og deltager i de motionsaktiviteter, der tilbydes på din arbejdsplads, ved de at disse aktiviteter er velsete på arbejdspladsen. Dette vil gøre det nemmere for medarbejderne selv at komme i gang med at få mere bevægelse ind i arbejdsdagen.
Der er størst chance for at bevægelse bliver en integreret del af din og dine medarbejderes arbejdsdag, hvis de fysiske rammer på arbejdspladsen indbyder til bevægelse. Vær derfor opmærksom på, at der er flere ting du kan gøre. Du kan for eksempel vælge at stille et balancebræt eller hænge en ribbe op i printerrummet. På den måde kan I bruge ventetiden, mens I står i printerkø fornuftigt.
Det er også en god ide, at tage initiativ til fælles pausegymnastik i gangarealet. På
Dansk Firmaidrætsforbunds hjemmeside kan du få cd’er med øvelser på. På denne hjemmeside kan du også tilmelde dig ”Mailmotion”, hvor du hver dag på din mail får tilsendt nye og inspirerende motionsøvelser. Det er en rigtig god ide, særligt i perioder, hvor du har travlt og måske ellers ville glemme at tænke på motion og bevægelse. Husk at opfordre dine medarbejdere til også at tilmelde sig ”Mailmotion”.
I forbindelse med indførelse af nye ledelseskoncepter er det vigtigt at tænke bevægelse og fysisk aktivitet på arbejdspladsen ind. Et koncept som Lean vil måske anse en lang vej til printeren som spild. Det kan dog være netop denne form for ”spild”, der betyder, at du og dine medarbejdere får bevæget jer i løbet af arbejdsdagen. På langt sigt kan det derfor være en god investering for virksomheden ikke at ændre på denne praksis.
Prioriter bevægelse i fritiden
Det er vigtigt, at du sørger for at bevæge dig i fritiden, hvis du har et stillesiddende arbejde. Husk at bevægelse kan være mange ting. Havearbejde, trappegang, cykelture til og fra arbejdet, indkøbsture i supermarked eller hyggelige gåture tæller også.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive af moderat intensitet mindst 30 min. dagligt. Det kan opdeles i 2 x 15. min f.eks morgen og aften eller 3 gange 10 min. på forskellige tidspunkter på dagen. Moderat intensitet er, når pulsen kommer op, men det er muligt at føre en samtale.
Få pulsen op 2 gange ugentligt
Hvis du har et stillesiddende arbejde, er det vigtigt, at du gør noget for at fremme og vedligeholde din kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne mindst to gange om ugen dyrker fysisk aktivitet af høj intensitet af 20-30 min. varighed. Høj intensitet er, når pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.
Vælg den type motion, der passer dig bedst
Som leder arbejder du måske mange tider ugentligt eller rejser meget. Det er derfor vigtigt, at du finder en motionsform, som du kan dyrke, når det passer dig.
Følgende kan anbefales:
*Motioner derhjemme. Anskaf en stepmaskine, den kan du bruge, mens du ser nyheder eller holder øje med børnene. Dermed slår du to fluer med et smæk.
*Løbetræning. Løb er en meget fleksibel motionsmulighed. Når du først har anskaffet dig et par løbesko og træningstøj, har du mulighed for at motionere hvor som helst, når som helst.
*Fitness. Begynd i et fitnesscenter. De har lange åbningstider, og der er mulighed for træning både på hold og individuelt.
*Holdsport. Hvis det er det sociale aspekt ved sport, som er vigtigst for dig, så meld dig på et fast hold. Vælg den sportsgren, som interesserer dig mest. Det er nemmere at komme ud af døren, når du ved, at de andre fra holdet venter på dig.
*Motioner udenbys. Hvis du i dit job har meget rejseaktivitet, så husk at det er en god investering i dit helbred, hvis du gør det til en vane at dyrke motion, når du er udenbys. Mange hoteller har motionscentre, som du kan benytte, eller du kan vælge at løbe dig en tur.